콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 완벽정리!

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 완벽정리!에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

◇ 목차

1. 설탕 섭취 줄이기

2. 트랜스지방 섭취 줄이기

3. 고콜레스테롤 식품군 피하기

4. 수용성 섬유질을 섭취하기

5. 불포화지방산을 섭취하기

6. 피쉬오일을 섭취하기

7. 사과식초를 섭취하기

8. 체중 관리

9. 스트레스 해소

10. 규칙적인 운동

11. 금주

12. 금연

 

1. 콜레스테롤이란?

 

 

콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 구분됩니다.

 

1) LDL : 저밀도 지단백 콜레스테롤

 

2) HDL : 고밀도 지단백 콜레스테롤

나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL의 수치가 높으면 우리 혈관 건강에는 좋지 않은 영향을 끼끼체 되어 동맥경화를 비롯한 각종 심혈관 질환을 유발하기 때문에 LDL 콜레스테롤을 낮춰 주는 음식을 섭취하여 관리해야 합니다. 또한 중성지방을 섭취하게 되면 LDL 수치를 증가시키기 때문에 중성지방을 피하는 것 역시 중요합니다.

 

 

2. 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지!

 

1) 설탕 섭취 줄이기

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 첫 번째는 '설탕 섭취 줄이기'입니다. 지방이 많은 식품만이 LDL 수치나 심장병을 증가시키는 것이 아닙니다. 당분 섭취량이 많을 경우에 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많이 있습니다. 힌 연구 결과에 따르면 당분은 HDL 수치를 낮추며, LDL 수치를 높이고 트리글리세리드 역시 최대치로 함유하고 있다고 합니다. 트리글리세리드란 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취를 하면 심장 마비의 원인이 될 수 있습니다. 따라서, 설탕 섭취를 줄이는 것은 콜레스테롤을 낮추는 방법 중 하나로 정말 중요합니다.

 

 

2) 트랜스지방 섭취 줄이기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 두번째는 '트랜스지방 섭취 줄이기'입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 트랜스지방 섭취를 피해야 합니다. 특히 트랜스지방이 높은 인스턴트 식품은 자제해야 합니다. 인스턴트 식품은 유통기한을 연장하기 위해 수소화지방과 트랜스지방이 다량 포함되어 있습니다. 또한 식물성 기름이 인공적으로 굳어 콜레스테롤 수치의 균형을 무너트리고, HDL 수치를 감소시켜 심장혈관 건강에 나쁜 영향을 초래할 수 있는 위험 요소가 매우 높기 때문에 트랜스지방이 함유된 인스턴트 식품을 섭취를 최대한 피해야 합니다.

 

 

3) 고콜레스테롤 식품군 피하기

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 세 번째는 '고콜레스테롤 식품군 피하기'입니다. 계란프라이는 고콜레스테롤 음식 중 대표라고 할 수 있습니다. 그 이유는 포화지방산을 많이 함유하고 있기 때문인데, 이러한 포화지방산을 다량 함유하고 있는 음식으로는 유제품. 부속고기(내장, 곱창 등), 바닷가재, 새우, 붉은 색 육류 등이 있습니다. 이와 같은 포화지방산이 많이 함유되어있는 식품을 정기적으로 섭취하게 된다면 LDL과 HDL이 똑같이 증가하게 됩니다. LDL이 높은 경우에 콜레스테롤의 균형을 맞춰야 하는데, 그러기 위해서는 콜레스테롤이 많은 식품을 섭취하는 것을 피해야 합니다.

 

 

4) 수용성 섬유질을 섭취하기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 네 번째는 '수용성 섬유질을 섭취하기'입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위한 탁월한 방법 중 하나는 수용성 섬유질을 섭취하는 것입니다. 수용섬 섬유질을 섭취하면 젤과 같은 물질로 변화하게 되어 혈관 등의 신체 내부의 벽에 막을 형성해줍니다. 이와 같은 작용은 콜레스테롤이 쌓이는 것을 보호해주는 역할을 합니다. 수용성 섬유질로는 사과, 보리, 베리류, 바나나, 오트밀 등이 있습니다.

 

 

5) 불포화지방산을 섭취하기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯 번째는 '불포화지방산을 섭취하기'입니다. 단일불포화지방과 다가불포화지방은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 오메가3와 같은 불포화지방 성분을 섭취하게 되면 동맥의 염증이나 혈액의 응고를 감소시켜줍니다. 이로 인해 궁극적으로는 심혈관 질환과 관련있는 증상을 완화시켜 줍니다. 불포화지방산 식품으로는 아보카도와 견과류 등이 있습니다.

 

 

6) 피쉬오일을 섭취하기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여섯 번째는 '피쉬오일을 섭취하기'입니다. 연어나 등푸른 생선과 같은 생선은 대표적인 불포화지방산인 오메가3가 많이 함유되어 있습니다. 매일 4g 정도를 섭취해 주는 것으로 혈액 내 지방을 대다수 감소시킬 수 있으며 6g정도 섭취를 해주게 되면 HDL 수치를 증가시킬 수 있기 때문에 생선으로부터 오메가3와 같은 불포화지방산을 섭취하는 것을 추천 드립니다.

 

 

 

7) 사과식초를 섭취하기

 

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱 번째는 '사과식초를 섭취하기'입니다. 사과식초를 섭취하게 되면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 사과식초를 먹는 방법으로는 물 1스푼과 사과식초 1~2스푼을 섞어 식전에 마셔 주는 방법이 있으며, 다른 방법으로는 샐러드에 사과식초를 약간 뿌려주어 섭취하는 방법이 있습니다. 이렇게 한다면 최대 효과를 자아낼 수 있습니다. 이러한 방법은 발효 할 때 생성이 되는 항산화 물질에 의한 작용 덕분인데,  LDL과 트리글레시리드를 감소시키며, HDL을 증가시기 때문에 매우 좋은, 콜레스테롤 낮추는 방법입니다.

 

 

8) 체중 관리

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여덞 번째는 '체중 관리'입니다. 비만인 사람은 고콜레스테롤 수치에 매우 약합니다.  비만인 사람들이 좋아하는 포화지방을 단일 불포화지방과 다가불포화지방으로 대체해 주는 것이 좋습니다. 그렇게 하게 되면 콜레스테롤 수치와 체중을 동시에 조절할 수 있습니다.

 

 

9) 스트레스 해소

 

콜레스테롤 낮추는 방법 아홉 번째는 '스트레스 해소'입니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔이 합성되면 가넹서 콜레스테롤 생성이 촉진되는데, 스트레스를 해소하기 위해 평상시에 재미있는 취미생활을 해주거나, 휴식을 취해주는 등 스트레스를 해소할 수 있도록 해주어야 합니다. 

 

 

10) 규칙적인 운동

 

콜레스테롤 낮추는 방법 열 번째는 '규칙적인 운동'입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 중에 가장 탁월한 수단을 뽑으라고 하면 운동을 뽑을 수 있습니다. 운동을 하게 되면 HDL을 증가시킬 수 있는데 효과적으로 하려면 평상시에 비해 최대 85%의 심박수를 올릴 수 있는 운동을 해야합니다. 대표적인 운동으로는 런닝이나 빨리 걷기, 에어로빅 등이 콜레스테롤 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

11) 금주

 

콜레스테롤 낮추는 방법 열 한 번째는 '금주'입니다. 술의 주요 성분인 알코올에는 에탄올이 포함되어 있습니다. 에탄올은 사실 심장 질환과 관련이 있는 위험을 낮춰 주는 HDL을 증가시키는 화합물입니다. 그러나 알코올을 과잉 섭취하게 되면 LDL 수치를 상승시키는 요인으로 작용합니다. 그렇기 때문에 술을 너무 많이 마시게 되면 다양한 형태로 건강이 악화될 수 있기 때문에 콜레스테롤 수치가 높으면 술을 끊어 버리는 것이 좋으며 그렇지 않은 경우라도 약 24g 이상의 알코올은 피해 주는 것이 콜레스테롤을 낮추는 방법으로 좋습니다.

 

 

12) 금연

 

콜레스테롤 낮추는 방법 번째는 '금연'입니다. 흡연은 많은 분들이 아시다시피 다양한 만성질환의 원인입니다. 흡연은 특히 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 그 이유는 흡연자의 면역 세포가 콜레스테롤을 간으로 운반해 낼 수 없게 만들기 때문입니다. 면역세포가 손상되는 원인은 담배와 타르때문이며, 이는 LDL 수치를 증가시켜 동맥경화를 유발합니다. 그렇기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 금연이 필수적입니다.

 

 

이상 콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 완벽정리!글을 마치겠습니다.