불면증 해결하려면 (ft. 원인/증상/해결방법)

오늘은 불면증 해결하려면 어떻게 해야하는지와 불면증의 원인, 불면증 증상에 대하여 상세히 소개해드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

▶ 목 차

 

1. 불면증이란?

2. 불면증의 원인

3. 불면증 증상

4. 불면증 해결하려면

 

1. 불면증이란?

 

 

적절한 환경과 잠잘 수가 있는 조건이 구비되어 있지만, 잠을 이루지 못하는 것입니다. 불면증 환자는 잠들기 힘들다거나 야간에 자주 깨어나거나, 혹은 새벽녘에 일어나서 잠을 설치게 됩니다. 불면증은 대표적인 수면질환으로 자야할 때에 잠을 자지 못함으로 인하여 일상생활에도 어려움을 겪는 사람들이 많습니다. 불면증은 크게 기질성 불면증 및 비기질성 불면증으로 나뉘고, 증상에 따라서 크게 3가지 형태가 있습니다.

 

기질성 불면증이란 특정 질환의 영향으로 잠들기가 힘든 것을 의미하며, 비기질성 불면증이란 스트레스, 환경변화 그리고 잘못된 수면습관 등의 심리, 정신적인 영향으로 발생하는 것입니다.

 

불면증의 3가지 형태 중 일시적 불면증은 며칠 밤 지속되지 않고 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의하여 보통 발생합니다. 단기 불면증은 2주에서 3주까지 지속되는 것으로 스트레스나 신체적, 정신적 질병과 관련되어 있습니다. 장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속이 되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 또는 한 달에 여러 차례 밤에 잠을 못 이루도록 되는 것입니다. 이는 신체적, 정신적 문제를 포함하여서 많은 원인이 있을 수 있습니다.

 

 

2. 불면증의 원인

 

1) 생활습관

 

 

흡연, 음주, 카페인의 섭취 등 약물에 의해 수면질환이 나타나게 되는 경우로 주로 항암제나 수면제(장기간 복용시), 경구용 피임제, 항우울제, 항경련제 혹은 갑상선 치료제 복용시 불면증이 발생할 수 있습니다. 또한, 잠자는 시간이 바뀌게 되는 경우에도 발생합니다.

 

2) 환경적 원인

 

적절한 수면 환경을 조성을 하지 못하고 소음, 빛, 온도 그리고 습도 등의 영향으로 쾌적한 수면의 환경이 되지 못할 때

 

 

3) 신체적 원인

 

수면 무호흡증과 근육 경축 등 수면시에 나타나는 신체의 비정상적인 활동이 불면증의 원인이 될 수가 있습니다. 그 외에도 관절염이나, 위장장애, 월경 혹은 두통 등으로 인해 나타나기도 합니다.

 

4) 심리적 원인

 

보통 불면증의 경우에 심리적 원인으로 인해 발생을 하는 경우가 많습니다. 우울감, 스트레스, 가정이나 직업 문제, 연애 등등으로 인한 걱정으로 잠이 오지 않고, 이와 같은 생각을 하는 걱정 그 자체로 인해 수면장애가 발생하게 됩니다.

 

 

3. 불면증 증상

 

 

1) 잠들 시간이 가까워질수록 불안감을 느낀다

2) 잠자리에 들고 20분 내로 잠들지 못한다

3) 잠들어도 자주 깬다

4) 이른 새벽에 잠에서 깬다

5) 밤에 잠이 잘 오지를 않은 기간이 3~4주 이상 됐다

 

 

4. 불면증 해결하려면

 

 

불면증을 해결하기 위해서는 수면을 돕는 호르몬인 '멜라토닌'과 각성의 호르몬인 '코르티솔'이 제때 분비되고, 적절히 멈추어서 밸런스를 맞춰가며 상호작용을 해야만 숙면을 취할 수 있습니다. 이 두가지 호르몬의 균형이 깨지게 되면 불면증이 발생할 가능성이 많기에 멜라토닌과 코르티솔의 관리가 필요합니다.

 

1) 햇빛 충분히 쬐기

 

불면증 해결하려면 첫 번째! 낮동안 햇빛을 충분히 쬐주는 것이 불면증을 해결하는 첫걸음 입니다. 낮에 햇빛을 많이 쬐주면 저녁에 멜라토닌이 잘 분비되고, 일명 행복 호르몬으로 불리우는 세로토닌의 분비도 도와줍니다. 불면증의 주된 원인으로 꼽히는 우울감 역시 햇빛을 쬐며 많이 덜어낼 수가 있습니다. 햇빛은 아침에 일어나서 햇빛을 쬐고 하루중에 최소 30분 정도 산책을 해주며 햇빛을 쬐는것을 추천드립니다.

 

2) 수면시간 정하기

 

불면증 해결하려면 두 번째! 규칙적으로 잠에 드는 시간과 일어나게 되는 시간을 정해 지키는 것이 중요합니다. 잠에드는 시간과 관계없이 아침에 늘상 같은 시간에 일어나주는 것은 저녁에 규칙적으로 잠을 잘 수가 있도록 도움을 줍니다. 멜라토닌은 아침에 해를 보면서 분비가 멈춘 뒤 대략 15시간 후 다시 분비되기 시작하여서 잠들게 해주는 호르몬 입니다. 만약, 아침이 아니라 오전 중(10시~11시)에 일어나게 될 경우 약 15시간 후인 새벽 1시~2시에 다시 분비가 되기 시작합니다. 멜라토닌이 분비되는 시간이 늦어질수록 불면증은 더욱 심해질 수 있으므로, 일어나는 시간을 제대로 지켜야 합니다. 이는, 주말에 늦잠을 자주며 모자란 잠을 보충을 하는 행동이 결코 올바른 행동이 될 수가 없음을 나타냅니다.

 

 

3) 야간운동 피하기

 

불면증 해결하려면 세 번째! 몸을 피로하게 해서 잠에 드는 방법을 택하게 되는 것을 불면증을 오히려 악화시킬 수가 있습니다. 낮시간에 적당한 운동은 불면증을 치료하는데에 도움을 주지만, 야간에 잠에 들 시간을 앞두고 운동을 과도하게 하게 되면 오히려 잠에 들기가 어려울 수 있습니다. 운동중에는 각성 호르몬이자 스트레스의 호르몬인 코르티솔이 분비되는데, 이는 신체의 혈압과 맥박을 상승시켜 잠드는 것을 방해합니다.

 

- 불면증을 해결하기 위한 운동 방법

 

잠들기 4~5시간 전에 운동 끝내주세요. 걷기와 같은 가벼운 유산소 운동이 적당합니다. 운동을 할 때에는 햇빛을 많이 쬐면서 하세요.

 

4) 올바른 잠자리 습관 가지기

 

불면증 해결하려면 네 번째! 잠을 자는공간에 TV와 스마트폰을 가까이 놓고 잠들기 직전까지 사용을 하는 것은 불면증에 매우 안좋습니다. 전자기기의 밝은 빛이 뇌가 잠에 들 준비를 하지 못하게 하고, 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔 분비를 촉진시킵니다. 잠을 얼마 못잘 것을 생각을 하며 시간을 자주 체크하는 것도 심리적 부담 요인이 될 수가 있으므로 시계도 멀리 해주는것이 좋습니다.

 

5) 불면증 해결을 위한 '인지행동요법'

 

 

불면증 해결하려면 다섯 번째! 인지행동요법은 불면증 환자에게 수면장애에 대하여 전반적인 이해와, 스스로 개선할 수가 있도록 하는 방법으로, 수면에 관한 잘못된 생각과 습관을 인식하는것으로 시작하여서 숙면을 취하기 위한 개선의 내용을 실천하는 것입니다. 인지란 생각의 방식, 세상을 이해하고 경험 혹은 사건 또는 상황을 해석을 하는 방법을 뜻합니다. 사람들 각자 인지구조가 있으며, 이와 같은 인지구조는 감정, 행동 그리고 지각과 연결되어 있습니다. 왜곡되어있는 인지구조는 부적절한 감정에 사로잡히게끔 만들거나, 특정한 사건들을 더욱 예민하게 받아들이게 만듭니다. 올바른 인지구조가 잡혀있지 않다면 효과적이지 못한 대처 행동을 하게 되거나, 이로 인해 부정적인 사건을 지속을 시키는 악순환을 만들기도 합니다.

 

스스로 불면증의 원인에 대해 자각을 하고, 그 원인을 해결하기 위해 본인이 어떠한 노력과 습관을 형성해야만 하는지 알아가는 것이 중요합니다. 특히, 자야한다는 강박감을 벗어나는 것, 걱정 및 수면장애의 고리를 끊어내주는 것, 꼬리에 꼬리를 물며 특정한 생각(특히나 부정적인)을 깊숙이 하지 않는 것이 중요합니다. 개인적으론, 걱정하느라 잠못잔다고 도움될것이 하나 없다고 생각합니다. 걱정을 해서 걱정이 없어지면 좋겠으나, 그럴일은 없으니 다 덮어두고 내일의 태양을 맞이하기 위하여 뇌를 끊다는 마음으로 수면과 더불어 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

 

누군들 잠들고싶지 않은 사람이 있겠냐 싶으며, 걱정을 그만하고 싶은데 마음대로 되지가 않을테지만, 스스로 변화하지 않는다면 아무것도 바뀌지 않는 것을 인지를 하게 되면 조금은 다르게 보일 수가 있습니다.

 

 

 

함께 읽으면 좋은 글!

임신초기 불면증 치료방법

혈액순환에 좋은 운동 습관

만성피로증후군 증상 (ft. 예방법/관리방법)

 

 

이상 불면증 해결하려면 (ft. 원인/증상/해결방법)글을 마치도록 하겠습니다.